나의 체중을 온전히 감당하는 첫 번째 훈련
지어놓고 보니 소제목을 조금 거창하게 썼다는 느낌이 있습니다만, 풀업은 그야말로 내 몸의 무게를 온전히 활용한 훈련 중, 가장 먼저 접할 확률이 매우 높은 동작입니다. 푸쉬업의 경우 다리가 지지하는 역할을 해주기 때문에 우리는 몸의 하중을 완전히 감당해야 할 필요가 없습니다. 일부 체중만 가지고 훈련을 하는 형태인 것이죠. 그러나 풀업의 경우에는 사정이 완전히 다릅니다. 손으로 바를 잡은 채 허공으로 몸을 띄우는 그 순간부터 우리는 우리의 몸이 어느 정도의 무게감을 지니고 있는 지를 확연히 체감하게 됩니다. 그렇기에 보통은 매달린 채로 버티는 것부터 상당한 훈련이 되는 것입니다. 첫 번째 단계에서부터 난관을 경험하는 경우가 많기 때문에 몸을 위로 끌어올리는 동작은 더더욱 어려운 것이 당연하므로 몸무게가 아주 가벼운 분이 아니시라면 처음부터 몸을 끌어올리려고 기를 쓰는 방법으로 훈련하시는 것은 크게 의미가 없을 수 있습니다. 근력이 많이 부족한 상태라면 애초에 몸이 끌어올려질 가능성이 낮고, 끌어올린다고 하더라도 가동 범위가 상당히 제한적일 것이기 때문에 몸에 충분한 부하를 줄 수 없음은 물론이고 동작을 오래 지속할 수도 없을 것입니다. 효율이 매우 떨어지는 방식으로 훈련을 하게 될 것이라는 의미입니다. 그러니 바로 풀업 자체를 훈련하는데 연연하지 마시고 풀업을 할 수 있는 근력을 길러주는 보조 훈련들을 하면서 몸을 점진적으로 성장시켜 가는 것이 일시적으로는 돌아가는 듯 보여도 사실은 훨씬 빠른 길입니다. 그럼 바로 보조 훈련 몇 가지를 소개해드리도록 하겠습니다. 첫 번째는 밴드 보조 풀업입니다. 맨몸운동에서 '풀업밴드(명칭은 풀업밴드이지만 풀업 외에도 다양한 동작들을 보조하는데 활용할 수 있습니다)'는 정말 없어서는 안 될 필수품이라 해도 과언이 아닐 정도로 훈련의 질을 비약적으로 상승시킵니다. 생각해 보세요. 특정 동작의 수준을 올리기 위한 가장 효과적인 방법은 그 동작 자체를 수행하는 것입니다. 풀업을 잘하기 위해서는 풀업 자체를 훈련해야 한다는 것입니다. 일반적인 상황이라면 근력이 모자란 경우, 풀업을 수행할 수 없지만 이 풀업밴드를 활용한다면 모자란 근력의 소유자 역시 풀업이 가능한 사람만큼이나 자연스럽게 풀업을 할 수 있습니다. 물론 보조를 받는 것이기 때문에 풀업 자체를 훈련하는 사람과 완전히 동일한 효과를 볼 수 있을 것이라 기대할 수는 없지만, 풀업 움직임에 개입하는 여러 근육들을 직접적으로 단련할 수 있기 때문에 다른 훈련 대비, 풀업 감을 익히는데 상당한 도움을 줄 수 있습니다. 다음으로 소개해드릴 동작은 '네거티브 풀업'입니다. 네거티브(신장성 수축)를 쉽게 설명하면, 힘이 작용하는 반대 방향으로 근육이 늘어날 때, 의도적으로 버팀으로써 근육이 천천히 늘어나도록 하는 것입니다. 풀업의 경우, 당기는 운동이기 때문에 몸을 위로 끌어올릴 때 힘이 작용하므로, 몸을 아래로 내리는 동작을 할 때 힘을 풀거나 혹은 빠르게 아래로 내리지 않고 근육을 최대한 수축시키며 천천히 내려가게 되면 그게 바로 네거티브 풀업이 됩니다. 네거티브는, 근육이 보다 많은 손상을 입을 때 회복 또한 더 큰 범위로 일어난다는 원리를 활용한 훈련으로, 상대적으로 큰 폭의 근육 성장, 퍼포먼스의 향상, 부상 방지와 같은 여러 이점을 누릴 수 있어 실제 여러 현장에서도 많이 적용이 되고 있습니다. 그러니 적용을 하시되 몇 가지 주의 사항만 지켜주세요. 첫째로는 점프를 해서 바 위까지 몸을 끌어올릴 수도 있지만, 그것 자체로도 상당한 체력 소진이 될 수 있으므로 의자와 같은 사물을 활용해 몸을 거의 바 가까이 위치시킨 상태에서 시작해 주세요. 둘째, 근력이 많이 부족한 경우 네거티브조차 수행이 어려울 수 있기 때문에 도움을 요청할 사람이 있다면 보조 역할을 부탁하시고, 그럴 수 없다면 몸을 내리면서 버텨보시되 안 되겠다 싶으면 바로 손을 놓아서 바닥에 착지를 하셔야 합니다. 손을 놓지 않고 가속이 붙은 상태에서 몸이 아래로 끌어내려질 경우 팔꿈치, 어깨 부위를 비롯한 상체 전반에 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 그러니 자신의 수준을 잘 진단하신 후, 신중히 시도를 해주세요. 네거티브가 가능한 분들께서는 7-10초 정도를 1회로 하여, 3회를 반복할 수 있을 때까지 천천히 근력을 늘려주세요. 개인차는 있을 수 있지만 그게 가능해지면 보통 풀업 1회가 가능한 근력을 획득하게 됩니다.
풀업을 배제해서는 안되는 이유
풀업은 아무래도 푸쉬업보다는 다소 제약이 있는 것이 사실입니다. 푸쉬업은 나의 몸과 바닥만 있으면 얼마든지 가능하기 때문에 기구를 구매해야 하거나 기구가 구비된 장소로 가야하는 수고로움에서 자유로운 편입니다(물론 고급 푸쉬업 동작들의 경우, 링이나 패럴렛 바, 다리를 올려놓을 수 있는 높은 위치의 사물들이 필요하긴 합니다). 반면 풀업은 꼭 철봉이 아니더라도 어쨌든 매달릴 수 있는 곳이 있어야 하기 때문에 좀 더 의지를 내야 하는 것이 사실이고 그런 이유 때문에 운동에서의 목표가 그리 크지 않은 분들의 경우 풀업을 루틴에서 배제하고 쉽게 할 수 동작들 위주, 특히 푸쉬업 종류들로만 루틴을 구성하는 분들도 더러 있습니다. 그러나 푸쉬업은 '밀기'에 해당하는 운동이고, 풀업은 '당기기'에 해당하는 운동이기 때문에 어느 하나를 배제한 채로 특정 동작만 수행하게 된다면 우리 몸은 필시 불균형을 경험하게 됩니다. 신체의 전면 혹은 후면만 과도하게 발달하는 형태가 되어버린다는 것이죠. 이러한 상태는 몸에 여러 통증을 불러일으킬 수 있기 때문에 반드시 지양해야 하는 훈련입니다. 이것을 미연에 방지하기 위해, 완전히 당기기에 특화되어 있는 종목인 클라이밍의 선수들은 당기기만큼의 양은 아니어도 밀기 훈련을 같이 병행한다고 합니다. 때문에 조금 귀찮고, 진입장벽이 높게 느껴진다 하더라도 여러분께서는 반드시 풀업 훈련 혹은 풀업을 대체할 수 있는 당기기 훈련을 찾아 루틴에 넣어주셔야 합니다. 아직 운동 습관이 완전히 안착하지 않은 분들께서는 외부로 나가 철봉을 찾아서 훈련을 하는 것만으로도 굉장한 일이고, 그로 인해 운동을 꾸준히 하겠다는 결심이 작심삼일에 그치게 될 확률이 높다는 것을 알고 있습니다. 그래서 저는 굳이 외부로 나갈 것 없이, 실내에서도 훈련을 이어나갈 수 있게 도와줄 '치닝디핑' 기구를 사용해 보실 것을 권합니다. 치닝디핑 기구는 우리가 흔히 '실내 철봉'이라고도 부르는 물건인데, 이 기구를 활용하면 풀업뿐 아니라 후에 포스팅을 할 예정인 '딥스'까지도 수행하는 것이 가능해지기 때문에 운동을 본격적으로 하실 마음을 먹으셨다면 투자라 생각하고 하나 들여놓아 보시기 바랍니다. 가격대는 적게는 6만원 정도에서 30-40만원 선까지 형성돼 있으므로 각자의 형편에 맞는 수준으로 준비를 하시면 될 것이고, '치닝디핑을 들여놓을 공간이 도저히 나오질 않는다' 하시는 경우에는 시중에서 아주 손쉽게 구할 수 있는 '문틀 철봉'을 구해서 사용하시면 되겠습니다. 문틀 철봉의 경우 요즘은 피스나 못을 박지 않고도 설치가 가능한 제품이 다수 있으며, 철봉을 바른 방법을 통해 제대로 설치하시기만 했다면 철봉에서 머슬업이나 익스플로시브 풀업과 같은 폭발적인 동작들을 수행하지 않는 한, 문틀에서 이탈하는 경우는 잘 발생하지 않으니 꼭 활용하시어 미는 근육과 당기는 근육을 조화롭게 발달시켜나가시길 바라겠습니다.