운동의 클래식인 푸쉬업, 제대로 하고 있을까?
오늘은 고급 맨몸 운동 스킬에 이어 기본 중의 기본이라고 할 수 있는 푸쉬업을 주제로 이야기를 해보겠습니다. 푸쉬업은 국내뿐 아니라, 만국 공통이라고 할 수 있을 만큼 전세계 어디에서든 행해지는 보편적인 운동입니다. 어떠한 도구나 사물의 도움 없이, 마음만 먹으면 지금 당장이라도 시작하는 것이 가능한 동작인 탓인지 운동을 시작해야겠다 의지를 내는 사람들 중 많은 수가 이 푸쉬업을 루틴에 넣곤 합니다. 그만큼 수행 인구의 수가 많다는 이야기일 텐데요, 수행 인구수가 많은 것과는 별개로, 아이러니하게도 이 자세를 올바르게 수행하는 이들의 비율은 그리 높지 않습니다. 푸쉬업을 이제 막 시작한 사람들은 물론이고, 자신이 푸쉬업 좀 한다고 이야기하는 사람들 중에서도 어디 가서 운동을 전문적으로 배운 것이 아니라면 상당히 오류가 많은 동작으로 수행하는 것을 어렵지 않게 목격할 수 있습니다. 물론 사람마다 체형과 디테일한 신체적 특성이 전부 다르기 때문에 반드시 어떤 특정 자세만이 올바른 것이라고 이야기할 수는 없지만, 스스로가 보편적 기준에서 크게 벗어난 신체적 특성을 가진 것이 아니라면 일반적으로 권고되고 있는 가이드라인을 참고하는 것이 운동 효율 전반을 향상할 수 있는 좋은 방법입니다. 그 가이드 라인을 준수하면서 시도를 하다 수정이 필요하다 느껴지는 부분이 있다면 그때 일부 수정을 해가며 스스로에게 가장 최적인 자세를 찾아가면 되는 것입니다. 그럼 일반적인 푸쉬업 가이드라인은 어떤 것인지 알아보도록 하겠습니다. 푸쉬업의 가장 기초는 '척추 중립'을 유지하는 것입니다. 일반적인 푸쉬업 자세에서는 허리가 아래로 처지며 아치가 형성되거나 엉덩이가 어깨와 등 라인보다 높이 솟은 형태가 되어서는 안 되며, 어깨부터 등 그리고 엉덩이를 지나는 라인이 자연스럽게 사선으로 떨어지는 형태가 되어야 합니다. 손은 가슴과 수직을 이루는 것이 바람직하며 다리는 대체로 모으는데 다리를 벌려서 각도를 넓히면 지지하는 면적이 늘어나며 동작이 쉬워지므로 이것은 본인의 수준에 맞게 적절히 활용하시면 되겠습니다. 다음으로는 동작 수행 간 주의사항입니다. 푸쉬업을 수행 시 많은 분들이 팔이 옆으로 넓게 벌어지는 형태를 취하시곤 합니다. 그러나 이는 특수한 목적이 있는 것이 아닌 한 취할 필요가 없는 형태이며 외려 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 부상을 방지하는데 도움을 주는 팔의 각도는 옆으로 벌어진 형태가 아니라, 광배 및 옆구리에 거의 스치겠다 싶을 정도로 가까이 붙여주는 형태가 되겠습니다. 팔꿈치를 비롯한 관절 부위는 당초 몸의 하중을 적절히 지지할 수 있는 구조에서 멀어질수록 더욱 취약해질 수밖에 없기 때문에 상체를 안정적으로 지지할 수 있는 각도를 만들어주기 위해 방금 언급한 것과 같은 자세를 지향해야 한다고 말씀을 드린 것입니다. 운동을 적절한 지도 아래 배워본 경험이 없는 분들이라면 보통 전자와 같은 방식으로 푸쉬업을 해오셨을 것이기 때문에 후자의 자세로 동작을 하면 초반에는 상당한 어색함을 느끼실 수도 있고, 해당 자세가 삼두에 보다 더 큰 자극을 주기 때문에 동작이 다소 더 어렵게 느껴지실 수도 있습니다. 그러나 이는 올바른 자세로 전환하기 위해 일시적으로 경험해야 하는 불편함이니 당황하지 마시고 무리하지 않는 선에서 천천히 동작을 익숙하게 만들어주시면 됩니다. 흔히 저지르는 또 다른 오류는 바닥에서 위로 올라오는 자세에서 힘이 달릴 때 몸을 동시에 끌어올리지 못하고 어깨 먼저 혹은 엉덩이 먼저 올라오는 경우입니다. 다시 강조하지만 푸쉬업에서 중요한 것은 척추 중립이기 때문에, 언제나 자세가 무너지지 않도록 신경을 써주셔야 합니다. 올바르게 수행을 할 수 없다면 횟수를 낮추거나 휴식 시간을 더 가지면서 세트를 진행하세요 올바른 자세로 수행하는 5회가, 다 무너져가는 자세로 하는 10회보다 훨씬 낫습니다.
푸쉬업의 여러 변형 동작들
첫 포스팅에서 맨몸운동은 난이도를 높이는 방식으로 수행을 하면 충분한 강도를 얻을 수 있다고 했습니다. 푸쉬업으로는 몸을 키우거나 힘을 기를 수 없다고 말씀하시는 분들은 푸쉬업에 얼마나 많은 변형 동작들이 존재하는 지를 모르시기 때문에 그런 말씀을 하실 수 있는 것입니다. 물론 바벨은 어마어마한 고중량까지 세팅하는 것이 가능하기에 바벨 운동에 비한다면 상대적인 한계 지점이 존재한다고 말할 수 있겠으나, 보디빌더와 같은 몸이나 전문 파워리프터와 같은 괴력을 원하는 것이 아니라면 맨몸운동의 여러 변형 동작들을 통해 충분히 몸과 근력을 기를 수 있다는 것을 다시 한번 강조하고 싶습니다. 위에 썼듯 푸쉬업에는 수많은 변형들이 존재하고 난이도가 천차만별이라 그것들을 일일이 다룰 수는 없을 것이고, 푸쉬업에 관한 포스팅을 읽는 분이시라면 아마 중상급자보다는 초보자에 가까우실 가능성이 높다고 생각하기에 너무 어려운 동작보다는 적당한 난도의 동작들 몇 가지를 소개해드리겠습니다. 우선 가장 먼저 '클로즈 푸쉬업'이 있습니다. '내로우 푸쉬업', '다이아몬드 푸쉬업' 등 여러 이름으로 불리는 이 동작은 손을 가운데로 모아 삼각형 모양이 만들어질 만큼 팔의 간격을 좁힌 채로 수행하는 푸쉬업을 일컫습니다. 보기에는 별 것 아니라고 느끼실 수 있지만 지지 면적인 기저면이 좁아지면서 일반 푸쉬업보다 난이도가 높아지게 됩니다. 참고로 이 동작은 팔의 위치상 옆으로 벌어지면서 수행되는 것이 정상이니 억지로 안쪽으로 모으려고 하실 필요가 없습니다. 두 번째 소개해드릴 동작은 다리를 지면보다 높은 곳에 위치시켜, 상체보다 하체가 높은 상태에서 수행하는 '디클라인 푸쉬업'입니다. 다리를 더 높은 곳에 올릴수록 난이도가 상승하니 스스로에게 적절한 정도의 높이를 찾아 수행하는 것이 관건입니다. 가슴 상부를 자극하는데 탁월하며 아무래도 하체를 높은 곳에 올린 채로 자세를 유지하는 것 자체가 힘이 드는 일이므로 코어부터 하체까지 자극을 주는 동작이라고 할 수 있습니다. 특히 코어를 잘 잡으셔야 하는 게, 동작 유지가 어렵기 때문에 허리가 일반 푸쉬업보다 훨씬 쉽게 아래로 처질 수 있습니다. 과도한 허리 신전은 결합 조직에도 무리를 줄 수 있으므로 반드시 몸통을 단단히 조인 상태에서 실시하셔야하며, 몸통을 조이는 것이 어렵다면 다리 높이를 좀 더 낮은 곳에 위치시키거나 일반 푸쉬업을 충분히 훈련한 후에 이 동작 연습을 해보시길 바랍니다. 이외에도 이 동작들보다 난이도가 좀 더 있거나, 웬만큼 훈련해서는 구현조차 어려운 것들이 넘쳐나지만 과한 것은 모자란 것만 못하니 오늘은 이쯤에서 마무리하고 후에 필요하면 추가적으로 다른 동작들에 대해서도 다뤄보겠습니다. 감사합니다.