어깨 강화 필수 운동
앞선 포스팅에서 '밀기' 관련 동작으로 푸시업과 딥 두 가지를 소개해드렸습니다. 오늘은 그에 이어 새로운 밀기 동작인 물구나무 푸시업을 소개해 보려 합니다. 물구나무 '푸시업'이라 하니 이렇게 반문하는 분들도 계실 것 같습니다. 수행하는 형태는 굉장히 다른 듯 보이지만 어찌 되었든 푸시업의 하위 유형으로 분류할 수 있는 것 아니겠느냐고. 틀린 말은 아닙니다. 이름에서부터 푸시업이라는 단어가 들어가니 범주를 좀 넓게 보면 같은 유형의 동작으로 볼 수도 있습니다. 그러나 같은 유형이면서도 물구나무 푸시업과 일반 푸시업은 명확한 차이점을 가집니다. 일반 푸시업이 '수평 밀기'라면 물구나무 푸시업은 '수직 상방 밀기'라는 점에서 그렇습니다. 우리 신체는 아주 다각도로 움직이는 것이 가능하기 때문에, 미는 동작을 할 때 앞에 위치한 대상을 수평 방향으로 밀어낼 수도 있고 머리 위인 수직 방향으로 밀어낼 수도 있습니다. 크게 보면 이 둘은 같은 미는 동작이라고 정의할 수 있지만 미는 방향이 다르기 때문에 엄연히 다르게 구분되어야 하며 훈련 역시 따로 해야만 합니다. 그 점을 고려하지 않고 수평 밀기 훈련만 하거나 반대로 수직 밀기 훈련만 한다면, 다른 방향으로 작용하는 미는 힘에도 영향을 주기야 하겠지만(강화는 되겠지만) 결국은 불균형을 피할 수 없게 될 것입니다. 그러니 루틴을 구성하실 때, 단순히 '밀기'와 '당기기'로 구분 짓는 것에서 그치지 마시고 좀 더 여러 각도에서 밀고 당기는 것을 상상하며 훈련해 보세요. 전방위적 강화를 경험하실 수 있게 될 것이라 확신합니다. 전방위적 강화, 물구나무 푸시업은 그중에서도 특히 어깨를 강화시키는데 탁월한 역할을 합니다. 일반 푸시업이나 딥 역시 동작 수행 간 어깨가 개입하기 때문에 어깨를 단련시키는데 도움을 주는 것이 사실이지만, 물구나무 푸시업이 어깨와 삼두근 두 가지가 주로 개입하는 것에 비해 이 두 동작은 어깨, 가슴, 삼두 세 가지가 개입됨으로써 상대적으로 자극이 분산되는 경향이 있습니다. 바벨 운동에서 '밀리터리 프레스'가 다른 동작들에 비해 훨씬 더 어깨 자극을 활성화시킨다는 것을 생각해 보시면 좀 더 이해가 되시리라 생각합니다. 때문에 강력하고 큰 어깨를 키우고 싶은 분이 계시다면, 이 물구나무 푸시업을 마스터하는 것을 목표로 삼으시면 되겠습니다.
물구나무? 우선은 벽과 바닥에서
아마 '물구나무 푸시업'이라는 단어를 듣고 뜨악하는 심정을 느끼셨을 수도 있을 것 같습니다. 그도 그럴게 물구나무서기 자체도 어려운 일인데 거기에 푸시업까지 하라니, 이건 도대체 어떤 사람이 글을 읽을 것이라 상정하고 포스팅을 하는 것일까 하는 의문을 가지셨을 수도 있습니다. 그런데 저는 시작부터 자유 물구나무 푸시업을 하라고 결코 권하지 않습니다. 모든 것에는 단계가 있기 마련이고, 그것은 물구나무 푸시업에도 고스란히 적용이 되는 법칙이기에 훈련을 처음 시작하시는 분들은 허공이 아닌 벽과 바닥, 의자와 같은 사물들을 이용해 조금씩 물구나무 푸시업이 가능한 신체를 만들어가게 되실 겁니다. 가장 첫 단계에서는 바닥만 있으면 됩니다. 바닥에서 일반 푸시업 자세를 취해준 후, 발이 손과 가까운 위치에 있을 수 있도록 앞으로 이동시켜 주세요. 이때 손과 발의 위치가 지나치게 가까워져 거의 전굴에 가까운 자세가 된다면 푸시업을 할 수 없으므로 엉덩이가 한껏 위로 솟아있되 상체를 위아래로 움직이며 푸시업을 할 수 있는 정도의 각도를 확보해 주세요. 이 자세를 '파이크 푸시업'이라고 하는데, 하체는 상체가 위아래로 움직일 때 그에 맞춰 약간의 위치 조정만 될 뿐, 햄스트링 쪽이 굽혀지거나(동작 수행 간 펴져있던 햄스트링 부위를 굽어지게 만들지 말라는 것이지 유연성이 부족해 자연스레 굽어지는 것은 괜찮습니다) 과도하게 움직여져서는 안 됩니다. 또한 손과 발의 위치가 최대한 가까워질수록 상체를 수직에 가까운 각도로 내릴 수 있고 그럴수록 어깨에 가해지는 자극이 커지게 되므로 유연성이 허락하는 한도 내에서는 최대한 몸을 접어주시는 것이 좋습니다. 이 동작, 비록 바닥에서 진행되는 동작이기는 하지만 난이도가 만만치 않기 때문에 초보자의 경우 몸을 과도하게 접지 않음으로써 난이도를 하향시킨 후 수행하시는 것이 좋습니다. 일반 파이크 푸시업이 충분히 몸에 익었다면 다음으로 진행하셔야 하는 동작은 박스 파이크 푸시업입니다. 몸을 접어 상체를 수직에 가까운 각도로 세우는 것은 동일하게 하되 다리를 박스나 의자 같은 사물에 올려놓아 상체의 가동범위를 보다 늘려주는 방법입니다. 물구나무 푸시업을 할 때 상체에 가해지는 자극이 어떠한지를 아주 유사하게 경험할 수 있는 첫 번째 동작이며 마찬가지로 발을 최대한 가깝게 붙이면 붙일수록 더 큰 자극을 확보할 수 있기 때문에 유연성이 허락하지 않는다면 햄스트링 부위를 좀 굽혀서라도 충분한 상체 각을 만드시는 것이 좋습니다. 박스 파이크 다음은 벽 물구나무 푸시업입니다. 배가 벽을 향하는 방법, 등이 벽을 향하는 방법 두 가지로 분류가 되는데 전자의 경우 난이도가 많이 높은 편이기 때문에 처음 벽 물구나무 푸시업을 시도할 때는 후자의 방법으로 수행을 합니다. 손을 벽에 너무 가까이 붙이면 균형을 잡기 어려워지고, 너무 멀리 위치시키면 허리가 꺾이며 아치가 만들어지면서 허리에 상당한 부담을 안길 수 있으므로 벽과 손 사이 적당한 거리를 확보하여 안정적으로 동작을 수행할 수 있도록 해주세요. 이 동작을 수행하시다 몸이 충분히 적응을 하게 되면 패럴렛 바 등을 이용하여 깊은 가동범위를 확보해 주세요. 난이도가 그야말로 비약적으로 상승합니다. 그 외 자유 물구나무 푸시업은 자유물구나무서기가 가능해야 시도할 수 있는 동작이므로 이곳에서는 다루지 않겠습니다. 한 가지 확실한 것은, 벽 물구나무 푸시업을 단계 별로 수행하신다면 몸을 밀어낼 수 있는 충분한 어깨 근력을 기르게 되는 것이기 때문에 균형 잡는 것만 가능해진다면 자유 물구나무 푸시업을 바로 성공시킬 수 있습니다. 그러니 균형 훈련은 균형 훈련대로, 근력 훈련은 근력 훈련대로 진행을 해주셔야 합니다.